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2010年03月02日蘋果日報

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高麗菜包上絞肉，肉汁豐富、蔬菜鮮甜。

習慣吃大魚大肉，不但體重容易超重，身體的代謝也愈來愈慢，營養師和主廚就要教大家做3道以蛋白質為主設計的健康餐，每餐搭配蔬菜和水果，輕鬆保持好身材。
報導╱張瑀庭 攝影╱吳朝奎

豬肉高麗菜卷 250卡

材料：豬絞肉135克、燙熟的高麗菜2片、蒜末3克、洋蔥丁3克、甜椒丁10克、黑胡椒適量、鹽適量 配菜 燙熟的黃瓜、木耳、紅蘿蔔共140克

1 調味

絞肉放入甜椒、蒜、洋蔥、黑胡椒、鹽調味，甩打至有黏性。

2 包捲

將高麗菜包入絞肉，大火蒸20分鐘，搭配黃瓜、木耳、紅蘿蔔。

清蒸鱸魚 195卡

鱸魚肉質有彈性，風味鮮香。

材料：鱸魚片145克、蔥段10克、薑絲10克、蒜末10克、辣椒末10克、胡椒鹽少許
配菜：燙熟的青江菜 140克

1 去腥

將魚片灑上蔥段、薑絲、蒜末、辣椒、胡椒、鹽等去除腥味。

2 蒸熟

做法1蓋上保鮮膜，大火蒸10分鐘，旁邊以青江菜裝飾即可。

泰式酸辣冬粉 260卡

冬粉有香茅和九層塔香，飽足又很開胃。

材料：冬粉1小把、番茄半顆、檸檬汁15c.c.，九層塔末、鹽各少許 辛香料 蒜頭10克、辣椒5克、香茅5克、香菜5克、檸檬葉3片 配菜 青花椰菜140克
準備：番茄切丁、冬粉泡水燙熟、青花椰菜汆燙。

1 攪拌

辛香料切碎，放入大盆裡加入九層塔末、番茄丁和冬粉攪拌入味。

2 調味

加檸檬汁、鹽調味，裝盤放置盤中，用青花椰菜圍邊即可。

本日料理手
重視營養均衡 美味又飽足

以蒸、烤、拌等少油、低鹽做出的料理，吃來飽足又清爽，營養師陳奕云說：「每餐的設計原則是以蛋白質為主，再吃140克的燙青菜、1份的水果。」不強調熱量，重視搭配的營養均衡，品嘗時建議1小時內吃完，要先吃蛋白質再吃青菜。
為了吃來更美味，主廚洪珮瑜特別強調：「每個辛香料都切得一樣細，裡面的味道就會散發得相當足夠。」另外，高麗菜卷要好吃，肉也要甩出彈性，這樣口感才會有層次。

營養師陳奕云

主廚洪珮瑜