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簡單做 全穀料理 美味健康

2010年11月13日蘋果日報

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跟我一起做美味健康的全榖料理！(設計對白)

現任癌症關懷基金會董事長陳月卿因先生蘇起罹患肝癌，為了與他一起對抗疾病，開始研究日常飲食，她表示，五穀雜糧等全榖類就是很營養的食物，比起精緻的白米飯、麵包更能提供均衡營養，她嘗試了許多方式，利用榖類做出創意好吃的料理，讓家人品嘗美味時也能吃進健康，更吸引身邊親朋好友向她學習各種食譜，也出書《每天清除癌細胞陳月卿全食物養生法》分享她的獨門食譜。報導╱鄧瑾又　攝影╱陳志淵

糙米、小米、燕麥、蕎麥等五穀雜糧，營養價值很高，含有蛋白質、醣類、礦物質與纖維，比起其他食物擁有豐富的維他命B群，同時五穀雜糧有降血糖、膽固醇等功用，預防慢性疾病，且未精緻過的五穀雜糧因有較多的水溶性纖維，比起白米更容易有飽足感。而糙米表皮也比白米含有更多的維生素、檸檬酸等營養，若只吃白米就無法攝取這麼多的營養素。

市售調配好的五穀米多含紫糯米，煮熟顏色較深，有些人不愛，可買糙米、薏仁、紅豆、綠豆、燕麥、小麥等自己搭配，變化更多，但因中國人仍以米飯為主食，建議糙米量佔全部1/2。

無糖燕麥糕

6人份食材：生燕麥1米杯、蓮藕粉半米杯、冷開水750c.c.、葡萄乾少許、白芝麻少許
營養價值：燕麥含有不飽和脂肪酸和可溶性纖維，有降低膽固醇功用，並含有豐富纖維能幫助排便。

Step1

將生燕麥放入750c.c.冷開水泡約3~4小時，將燕麥泡軟。

Step2

將泡軟的燕麥以及冷開水一起倒入調理機，再加入蓮藕粉，打大約2~3分鐘如圖呈水狀。

Step3

將打好的燕麥水倒入碗盤，撒上白芝麻與葡萄乾。

Step4

電鍋外鍋放1杯水，蒸熟即為燕麥糕，也可以用蒸籠蒸約20分鐘。

完成

醬油膏加入一點蒜末調味，就能成為燕麥糕的沾醬，甜甜鹹鹹可當小朋友的點心。

Tips

利用葡萄乾或乾果類吸引小朋友，也可直接在打汁時加入砂糖調味成為甜燕麥糕。

五榖鹹粥

6人份食材：五穀飯300公克、白芝麻2大匙、燙熟高麗菜100公克、燙熟紅蘿蔔50公克、水煮蛋1顆、海帶芽少許、鹽1/2茶匙、溫熱開水1000c.c.
營養價值：高麗菜鈣含量高，也有豐富纖維，也能以十字花科的大白菜、花椰菜替代。

Step1

先將白芝麻、高麗菜、紅蘿蔔、水煮蛋、海帶芽、鹽與開水放入調理機。

Step2

將所有食材放入調理機打碎，成為圖中水狀。

Step3

加入五榖飯，按下攪打鈕快速打1秒鐘，分別打2次，將五穀飯切碎即可。

完成

五穀飯打成粥後，變成淡淡的紫色，看起來漂亮美味。

Tips

利用蛋黃香味與高麗菜的甜味調味，蔬菜能依照喜好更換。

黑芝麻豆漿

6人份食材：煮熟黃豆400公克、糙米飯100公克、冰糖3大匙、黑芝麻3大匙、溫開水1400c.c.
營養價值：黃豆含大豆異黃酮，可預防心血管疾病、降低癌症罹患率，黑芝麻也含有維生素E與鈣。

做法

將黃豆、糙米飯、冰糖與黑芝麻倒入調理機。加溫開水後開啟調理機轉1~2分鐘，也可加入冷開水喝涼的。

完成

黑芝麻打碎後香味四溢，帶點甜甜味道。

Tips

糙米飯打碎後，加入味道重的黑芝麻與冰糖調味，用喝的就能喝進營養。

同場加映 紫薯五穀漿

將紫薯與五穀飯打成漿，也可以芋頭或紅心地瓜替代紫薯。

專家說

癌症關懷基金會董事長 陳月卿

煮五穀飯或糙米飯先泡水3~4小時再煮，水量比煮白米飯多半杯水，較能煮軟。

林口長庚醫院營養師 曹雅姿

有些標榜五穀類可減肥是因為含較多水溶性纖維，比白米更有飽足感，能減少攝取量，但熱量與白米差不多。